¡Pulveriza el crono gracias a las series!

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¡Pulveriza el crono gracias a las series!

Iván Pinos 13 Apr 2018
Apasionado del Running en Decathlon San Moix - Palma de Mallorca

Conoce las mejores series para el mejor entrenamiento

Para un buen entrenamiento es básico realizar una rutina de series organizada. En este post os vamos a presentar los mejores ejercicios.

¿Qué son las series?

Este tipo de entrenamiento se ha posicionado como un método fundamental en la preparación de todo corredor, ya que pueden ayudar a mejorar la capacidad aeróbica, aumentar el umbral anaeróbico (nivel de intensidad en el que nuestros músculos comienzan a trabajar en ausencia de oxígeno) e incrementar la velocidad y la potencia. Este entrenamiento se basa en la alternancia de periodos de carrera a un ritmo elevado durante una distancia determinada y fases de recuperación activa (trote muy suave) con un periodo de tiempo  concreto.

Es un tipo de entrenamiento bastante duro, porque nuestro cuerpo va a trabajar a unos niveles muy altos de intensidad a los que no estamos acostumbrados en un rodaje normal, ya que no podríamos mantener el ritmo de carrera. Muchas personas tratan de evitarlo pensando además que solo les servirá para agotarse, lo que puede resultar cierto si no se realiza adecuadamente como, por ejemplo, a un ritmo demasiado elevado o con un tiempo de recuperación excesivamente corto.

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No debemos olvidar la importancia de alternar los rodajes largos y cómodos con aquellas rápidas a lo largo de la temporada para potenciar al máximo nuestro rendimiento.

¿Qué tipos de series existen?

Existen diferentes tipos en función de su distancia, intensidad y tiempo de descanso. De forma general se pueden clasificar en:

  • Series cortas. En este grupo se incluyen las series que se trabajan por debajo de los 600 metros. Al ser series de poca distancia podrán hacerse más repeticiones y a un ritmo muy alto, por encima del ritmo de competición. Ejemplo: 15 series de 200 metros con un tiempo de recuperación entre series de 45 segundos (15x200m, rec.45”).

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  • Series medias: Serían aquellas que no superan los 2000 metros y con una distancia mayor que las cortas. El número de repeticiones varía en función de la distancia, pero se suelen hacer de forma que la distancia total acumulada sea de 8-10 kilómetros. Estas series se deben realizar a un ritmo ligeramente superior al ritmo de competición. Ejemplo: 5 series de 2000 metros con un tiempo de recuperación de 1 minuto entre cada una (2×2000, rec.1’).

  • Series largas. Este tipo van más allá de los 2000 metros y se realizan a ritmo de competición. Como cubren distancias muy amplias se hacen menos repeticiones (2-3). Ejemplo: 3 series de 3000 metros con un tiempo de recuperación de 90 segundos entre cada una (3x3000m, rec.90”).

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Generalmente, para los fondistas interesan más series medias/largas porque mejora su capacidad aeróbica, mientras que los velocistas incididen más en los entrenamientos con series cortas para mejorar la potencia y la velocidad, pero suelen combinandar los diferentes tipos para desarrollar todos las aptitudes físicas.

Entrenamiento Distancia Intensidad Mejora
Series cortas 100-600 metros Muy alta Potencia anaeróbica
Series medias 600-2000 metros Alta Resistencia anaeróbica
Series largas 2000-4000 metros Media Potencia anaeróbica

¿Cómo se realiza el entrenamiento de series?

Es recomendable que incluyamos entre una y dos sesiones de entrenamiento con series por semana, no más, porque supondría una carga de trabajo demasiado alta y no le estaríamos dando tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

Lo primero que tendremos que hacer antes de comenzar será preparar a nuestro cuerpo con un calentamiento que puede consistir en un trote suave de 25-30 minutos. Debemos tener muy claro el tipo de ejercicios que vamos a realizar y fijar bien los tiempos de descanso, que deben ser los mismos entre series (a no ser que hagamos diferentes bloques y pongamos un tiempo de descanso mayor entre bloques). Asimismo, deberemos marcarnos un ritmo objetivo al que vamos a realizar las series, pero este lo reservaremos para las últimas. Es mejor hacerlo de forma progresiva, empezando a un ritmo inferior al objetivo e ir aumentando la velocidad con cada serie.

Dicho ritmo será diferente en función del tipo de serie y de cada individuo, aunque existen algunas formas de estimarlo. Por ejemplo, se recomienda para series medias que sea un ritmo de competición menos 15 segundos aproximadamente. De esta manera, una persona que hace un 10K en 45’ (ritmo medio de 4’30”/km), debería hacer las series a un ritmo de 4’15”/km.

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Existen otros métodos de estimación algo más fiables que basan el cálculo del ritmo en el VO2máx.,  que se define como la máxima cantidad de oxígeno que puede ser utilizado por el músculo en un minuto para producir la máxima capacidad de esfuerzo físico, por encima de la cual, el músculo comienza a trabajar en condiciones anaerobias. Para calcular el VO2máx. se recurre a pruebas de esfuerzo, pero puedes calcularla con un sencillo Test de Cooper, una prueba que mide la condición física en función de la distancia que una persona es capaz de correr durante 12 minutos.

Una vez obtenida esta distancia, podemos calcular el VO2máx. (ml/min) aplicando la siguiente fórmula:

VO2máx.= 22,351 x Distancia (km) – 11,288

A continuación tenéis una tabla donde podéis, de forma orientativa, conocer el ritmo aconsejado según la distancia de las series y el VO2máx:

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No obstante, lo mejor es descubrir por ti mismo el ritmo ideal al que puedes mantener la intensidad y, además, comprobar cómo puedes realizarlas cada vez con más soltura y más rapidez.

Es importante destacar que un entrenamiento que resulte agónico seguramente esté mal ejecutado, llevado a un ritmo muy por encima del aconsejable para esa persona y, en lugar de mejorar sus condiciones, puede perjudicar su rendimiento e incluso producir lesiones. Estos entrenamientos fraccionados deben realizarse adecuadamente, disfrutando de ritmos ligeros pero sin llevar nuestro cuerpo al límite. 

¿Qué beneficios aporta?

A nivel fisiológico, el objetivo del entrenamiento es generar adaptaciones en nuestro sistema cardiovascular que mejoren nuestra capacidad aeróbica, a la vez que se mejora le eficiencia muscular en presencia del ácido láctico que se genera al sobrepasar el umbral anaeróbico. Esto significa que se producen mejoras en el transporte y la utilización del oxígeno y conseguimos desarrollar una mayor tolerancia al lactato generado bajo demanda de oxígeno, lo que resulta un una mayor eficiencia de la función contráctil del músculo, ya que el lactato actúa como inhibidor de la contracción muscular.

¡Gracias por leer mi artículo! Espero que te haya ayudado a comprender un poco mejor este tipo de entrenamiento y que comiences a incluirlo en tus sesiones de forma lógica de acuerdo a tus objetivos. Si tienes alguna duda, sugerencia o aportación no dudes en dejar un comentario. Para más información también puedes consultar el Catálogo de Running.

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Iván Pinos
Vendedor de Running
Ven a conocer a Iván a la tienda de Decathlon Son Moix

Por | 2018-09-25T10:44:14+00:00 abril 13, 2018|Entrenamiento y técnica, Running|2 Comentarios

Acerca del autor:

Apasionado del Running en Decathlon San Moix - Palma de Mallorca

2 Comments

  1. Clinicfoot 05/07/2018 en 16:58 - Responder

    Las series nos van a ayudar a mejorar y lograr nuestro objetivo de la mejor manera, rápidos pero seguros cumpliendo marcas.

  2. Lorenzo Gozalo 15/04/2018 en 11:00 - Responder

    Muy buen artículo, muy bien resumido.
    Solo te ha faltado decir que ahí donde empieza el dolor que ahí cuando quieres parar , justo ahí es donde empiezas a entrenar !!

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