¡Hola a tod@s!

Hoy os daremos unas cuantas pautas nutricionales a todos aquellos apasionados en la práctica del running. Me centraré en el caso de un hombre de 32 años que se preparó para correr una maratón de 42 km en Nueva York para explicaros cómo optimizar al máximo vuestra práctica de running. El hombre es farmacéutico y entrena dos horas al día, a una intensidad moderada de 19:00  a 21:00 horas. Su marca fue de 3 horas y 16 minutos.

Para optimizar los resultados y la condición física del individuo se estableció una pauta nutricional para el día previo a la competición. A través del cálculo de sus necesidades nutricionales según el sexo (hombre) y rango de edad del deportista (30-60 años) la pauta se encontraba alrededor de las 2.600 Kcal. En pre-competición es muy importante satisfacer las necesidades de hidratos de carbono, que en este caso, se encontraban entre 6-10g HC x Kg peso.

Elaboración de la pauta nutricional en pre-competiciónMenu precompetición

Posteriormente, teniendo en cuenta que el día de la competición el deportista realizaría una actividad física intensa, se calculó su gasto energético aproximado que rondaba las 4.500 Kcal. En este momento, los hidratos de carbono son el nutriente primordial y su requerimiento nutricional se encuentra incrementado en 9-12g HC x Kg peso.

Elaboración de la pauta nutricional para el día de la competiciónMenu competición

En una prueba de resistencia y varias horas de duración es fundamental una pauta de hidratación. En pre-competición se debe beber moderadamente 24 horas antes de la prueba y es fundamental que durante las 2-3 horas previas a la competición el deportista ingiera entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica, según la comodidad o hábito del deportista.

Durante la competición, dependiendo del peso y las condiciones ambientales, la ingesta rondaría los 150-200 ml cada 20 minutos. A partir de la primera hora de competición se han de incluir los hidratos de carbono en una concentración del 6% y preferiblemente en forma de maltodextrinas y fructosa o sacarosa. Además, la bebida debe incluir entre 460 y 1150 mg/l de sodio, para favorecer la llegada total de agua e hidratos de carbono al intestino delgado.


Bibliografía:

  • Onzari M. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. 1er Ed. Buenos Aires. El Ateneo, 2004.
  • Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. 1er Ed. Barcelona. 2012.