Prepara tu Media Maratón

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Prepara tu Media Maratón

Eva Benz 20 Oct 2017
Vendedora de Running en Decathlon Tamaraceite

Consejos para afrontar la Media Maratón

La Media Maratón es una carrera a pie en ruta cuya distancia es de 21,075 metros. En los últimos cinco años se ha popularizado el mundo del running, en España se celebran unas 3500 carreras populares al año, más del doble que en 2008, siendo la media Maratón una de las pruebas con más crecimiento de participantes en los últimos años. Y el motivo es que correr es sencillo: necesitas una buena equipación, unas buenas zapatillas, te ocupa poco tiempo y lo puedes practicar en cualquier lugar.

En este post hablaremos de cómo preparar una Media Maratón y es que es una prueba que no todos los amantes del running se atreven a probar. Hablamos de una distancia considerable, en la que se necesita una buena preparación previa. Sea cual sea tu objetivo necesitaras: una equipación adecuada, buena preparación física y finalmente y no por ello menos importante una buena alimentación.

Entrenar Media Maratón

¿Qué debemos llevar puesto?

A medida que vayas preparándote para el gran día te darás cuenta de la importancia de escoger un buen textil, ya que cualquier ropa no es válida. Debe de tratarse de una ropa especial: sin costuras, transpirable, ligera y que evite cualquier tipo de molestias. Utiliza una ropa interior cómoda y transpirable. al igual que unos calcetines sin costuras y que eviten todo tipo de rozaduras. Cuando salgas a correr en invierno te recomiendo prendas térmicas que evitarán que pases frío, normalmente ajustadas, transpirables evitando que se acumule el sudor a la vez que mantendrá la temperatura de tu cuerpo.

En cuanto a las zapatillas, la primera consideración que debemos plantearnos es que características vamos a valorar más durante la prueba. es decir, si preferimos amortiguación y estabilidad o ligereza y flexibilidad. Independientemente del objetivo que se persiga conseguir con unas determinadas zapatillas  (amortiguación o ligereza) existen dos factores muy importantes: el peso y ritmo de carrera del corredor ya que “una persona con mayor peso tiende a correr a ritmos de carrera más lentos, por lo que es aconsejable  escoger unas zapatillas que le protejan lo suficiente para acabar el medio maratón sin lesionarse. Por el contrario, una persona con menos peso, en general  llevará ritmos de carrera más altos, puede sacrificar más amortiguación para obtener una zapatilla más ligera y flexible.

Entrenar Media Maratón
Entrenar Media Maratón

¿Y mí preparación física?

Para llegar al objetivo de correr una Media Maratón es necesario que lo hagamos de manera progresiva, ya que muchas personas quieren correr una media maratón en su primer año. Puede resultar sencillo, pero no podemos pensar en prepararnos una media maratón haciendo de 2 a 3 salidas a las semanas, ya que no es recomendable. Lo más importante a tener en cuenta en nuestra preparación:

  • Constancia, podemos ver el objetivo muy lejos o inalcanzable… Pero no hay nada que con esfuerzo no se pueda conseguir.

  • Tener un buen plan de entrenamiento, sin pasarse ni abusar, para evitar posibles lesiones.

  • Fortalecer, para preparar una media maratón es necesario fortalecer, ya que vamos a salir más de dos veces por semana y nuestra musculatura tiene que estar preparada…. recuerda, no sólo la parte inferior, es importante que también el tren superior esté fortalecido.

  • Estiramientos juegan un papel fundamental en nuestra preparación, dedica al menos 10 minutos.

Entrenar Media Maratón

La mejor alimentación para correr Media Maratón

El rendimiento deportivo se asienta en varios pilares fundamentales entre ellos la alimentación. JEntrenar para la media maratón supone un nivel elevado de actividad física que requiere un consumo importante de energía y nutrientes.

Entrenar Media Maratón
Entrenar Media Maratón

Es recomendable estructurar la alimentación diaria en 5 o 6 ingestas, lo que facilitará la inclusión en la dieta de las cantidades adecuadas de energía y de cada uno de los nutrientes:

  • Energía: Será variable según las características del individuo y del nivel de actividad total.

  • Hidratos de Carbono: Son el combustible esencial que necesitan los músculos. Sin ellos un corredor tendría mucha dificultad para poder llevar a cabo los entrenamientos y disputar una carrera. Se recomienda que en torno a un 60% de las calorías totales provengan de los hidratos de carbono.

  • Proteínas: Las necesidades de proteínas son mayores que las de una persona con un bajo nivel de actividad.

  • Grasas: Las grasas son el segundo combustible en importancia para el músculo después del glucógeno.

  • Vitaminas y minerales: Para conseguir unos niveles adecuados de micronutrientes, es recomendable tener una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales.

  • Hidratación: Es preciso mantener un buen estado de hidratación para optimizar el rendimiento deportivo.

El día de la carrera es mejor no experimentar. La última comida hay que hacerla al menos 2 horas antes de la prueba y debe incluir alimentos de fácil asimilación, ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, frutos secos…). Hay que evitar alimentos ricos en fibra que puedan producir flatulencia o molestias intestinales.

Esperando que todos estos consejos te sean de utilidad y recuerda mientras sonríes: “Nunca pienses en lo que te queda, sino en lo que has logrado”.

Entrenar Media Maratón

Espero que te haya gustado este post, si deseas conocer artículos que te ayudarían a cumplir tus objetivos, no dudes en visitar nuestro catálogo de Running. También te animo a dejarme un comentario si tienes alguna duda.

Eva Benz
Vendedora de Running
Ven a conocer a Eva a la tienda Decathlon Tamaraceite

Por | 2017-10-27T09:52:03+00:00 octubre 20, 2017|Consejos|1 Comentario

Acerca del autor:

Eva Benz
Vendedora de Running en Decathlon Tamaraceite

Un comentario

  1. Sara 15/11/2017 en 20:04 - Responder

    Muy interesante deseo más información

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