Mide tus pulsaciones

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Mide tus pulsaciones

Ricard Martinez 11 May 2018
Vendedor de Running en Decathlon Carcaixent

Cuál es la mejor manera de medir tus entrenos y pulsaciones

Cuando nos adentramos en este magnífico mundo del running empezamos nuestros primeros entrenos trotando, haciendo pocos kilómetros, es decir sin ninguna meta definida, simplemente con el objetivo principal de terminar cada salida. En esta entrada además de hablar de nuestros entrenos, también hablaremos de cómo medir las pulsaciones.

Pero como bien se dice en este mundillo, el running es un deporte muy agradecido y en la gran mayoría de corredores al cabo de unos meses se empiezan a observar mejoras del estado físico y es aquí cuando muchos deportistas se empiezan a plantear nuevos retos y para ello es muy importante controlar que los entrenos que se realicen estén dentro de nuestras posibilidades y no por encima de ellas, sino lo único que obtendremos será lo contrario a lo deseado como por ejemplo sobreentrenamiento, lesiones, frustración etc.

Por tanto una de las preguntas que muchos corredores nos hacemos ¿Cómo entreno, fijándome en el ritmo, en las sensaciones o por el contrario en las pulsaciones? Pues bien todas ellas de forma controlada y siempre a ser posible supervisadas nos van a ayudar a progresar como corredores y no podemos etiquetar  un método como peor que el otro. Dejando esto un poco de lado en este post nos vamos a centra en el entreno por pulsaciones y en como un buen pulsómetro nos servirá de herramienta imprescindible para nuestra evolución como runners.

Primero de todo hay que remarcar que lo más importante antes que comprarte unas buenas zapatillas o un buen pulsómetro es sin duda el chequeo médico, es decir asegurarnos de que nuestro cuerpo está preparado para soportar las altas intensidades a las cuales vamos a someternos en los entrenos o carreras, por tanto importantísimo una prueba de esfuerzo y un ecocardiograma que aparte de ayudarnos a descartar cualquier problema a nivel cardiaco, también nos servirá para marcar nuestros umbrales de entrenamiento, muy importante para mejorar nuestro rendimiento.

pulsaciones

Averigua tus zonas de entrenamiento y utilízalas luego en tu pulsómetro

Si aun no nos hemos realizado la prueba de esfuerzo nuestro pulsómetro nos podrá ayudar a averiguar nuestros umbrales y luego poder controlarlos en cada entreno. A esto habrá que sumarle el conocer nuestra FCmax y nuestra FCrep, estos dos datos los obtendremos mediante las siguientes formulas muy utilizadas, cuando aún no se tiene la prueba de esfuerzo realizada y nos servirá para conocer nuestra zonas de entrenamiento.

Con un ejemplo lo podemos mostrar aún mejor, vamos a suponer que tenemos un atleta de 30 años:

  • F.C Máxima= 208-(30×0,7)= 208-21= 187 (Teórica)

  • F.C Reposo= 44 pulsaciones, dato obtenido de la medición en la mañana durante 7 días (media)

  • F.C Residual= F.Cmax-F.Crep= 187-44= 143

Este último valor de 143 pulsaciones nos servirá de punto de partida para establecer nuestras zonas de entrenamiento. Las cuales se dividen en 5 zonas de entrenamiento y cada una establecida en unos porcentajes:

Zona entrenamiento Porcentaje
Zona 1 50-60%
Zona 2 60-70%
Zona 3 70-80%
Zona 4 80-90%
Zona 5 90-100%

Seguidamente para conocer la frecuencia cardiaca en cada zona utilizaremos la siguiente fórmula:

  • Zona 1= (F.C residual x 50%) + F.Crep= 72+44=116

Zona cardiaca Intensidades Objetivo Metodo
Zona 1 50% 116 p.m

60% 130 p.m

Recuperación activa Trabajo continuo y suave
Zona 2 60% 130 p.m

70% 144 p.m

Mantener condición física

Utilización de lípidos

Trabajo continuo de larga duración
Zona 3 70% 144 p.m

80% 159 p.m

Mejorar potencia aeróbica

Fortalecimiento muscular

Utilizar carbohidratos

Sesiones a ritmos vivos

Sesiones de Fartlecks

Zona 4 80% 159 p.m

90% 173 p.m

Desarollo Fuerza – Resistencia

Retrasar deuda de oxígeno

Sesiones interválicas

Series largas

Zona 5 90% 173 p.m

100% 187 p.m

Mejora metabolización láctica

Ganancia de fuerza

Sesiones interválicas de series cortas

Ritmos de competición

Una vez conocemos nuestras frecuencia cardiaca en cada zona de entrenamiento ya podemos pasar a utilizar nuestro pulsómetro de una forma más eficiente. Y aquí la gran pregunta es

Cómo debe de ser mi pulsómetro y qué características debe tener

  • Pantalla fácil de ver

  • Peso reducido

  • Banda cardiaca que se ajuste muy bien al pecho y sea lo más cómoda posible

  • Que cuente con memoria interna para poder ver nuestra progresión

  • Que disponga de avisos sonoros para cada zona de FC

  • Indicador de intensidad

  • Indicador de la zona en la que te encuentras

  • En la misma pantalla poder observar varios datos

  • Transmisión codificada bluetooth

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Después de todo lo explicado en el post solamente nos queda animaros, primero que nada a tener el chequeo médico al 100% y luego a haceros con un pulsómetro, que como bien os hemos hablado os será una herramienta muy útil para progresar, ya que marcando las zonas siempre entrenareis dentro de vuestras posibilidades. También mediante el pulsómetro podréis advertir los principios de sobreentrenamiento puesto que si continuamente por la mañana os colocáis el pulsómetro y observáis variaciones importantes en vuestras pulsaciones en reposos os estará indicando que no estáis asimilando o recuperando bien de los entrenos.

Por otro lado tener en cuenta que el entreno por pulsaciones puede tener sus variaciones en función de diferentes factores, esto quiere decir que un día podremos ir a 150 pulsaciones y un ritmo de 4:30, por ejempl,o y otro a las mismas pulsaciones pero a menor ritmo esto podrá ser debido a factores como el cansancio, mala hidratación etc.

Por ello hay que ser consciente de estas variaciones y el día que salgamos a entrenar y la FC este más alta de lo normal para ese ritmo mi recomendación es no forzar ya que el cuerpo es sabio y nos avisa de ello.

Espero que hayáis disfrutado leyendo este post sobre la medición de las pulsaciones. Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios y no olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Running.

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Ricard Martínez
Apasionado del Running
Ven a conocer a Ricard a la tienda de Decathlon Carcaixent

Por | 2018-05-10T12:28:59+00:00 mayo 11, 2018|Entrenamiento y técnica|Sin comentarios

Acerca del autor:

Ricard Martinez
Vendedor de Running en Decathlon Carcaixent

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