Hidratación running (III): la composición de la bebida

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Hidratación running (III): la composición de la bebida

Fernando Martín Herrero 25 Sep 2014

Una vez visto lo que hay que tener en cuenta en la dosificación de las tomas de líquido al hidratarse en plena carrera, vamos a ver de qué se componen las bebidas deportivas, qué debemos de tener en cuenta y por qué.

Realizando grandes esfuerzos hay un gran degaste de sustratos, pero normalmente se decide reponer a través de las bebidas los imprescindibles en carrera, aunque ya se están incluyendo muchos mejorando el abanico de opciones: magnesio, potasio, zinc, vitaminas…

El sodio es importantísimo para muchos procesos vitales como el equilibrio ácido-base celular (PH), y realizando ejercicio lo es para favorecer la absorción de carbohidratos y prevenir la hiponatremia. Y como se pierde mucho a través del sudor, se repone en la bebida.

En cuanto a los carbohidratos, existe consenso en que lo más importante es su ingesta y reposición, ya que aporta energía e influye en la tasa de absorción y vaciado gástrico.  Pero lo más importante es que su tipo y concentración va a ser la que decida el “perfil metabólico” de la bebida.

Todo el conjunto de nutrientes determinará la osmolaridad de la bebida (concentración de partículas/solutos), pero viene determinada principalmente por el tipo de carbohidrato.

Este concepto define la calidad de la rehidratación e influye en la tasa de absorción y  vaciamiento gástrico. Una osmolaridad por encima de 400 mmol/l. provoca un almacenamiento de agua en el intestino y un proceso de deshidratación (pudiendo llegar a la llamada “diarrea osmótica”).

Fijándonos en los carbohidratos como nutriente clave, debemos saber que se absorben a un ritmo máximo de 60 gr/h, y que en esfuerzos mayores al 75% VO2 Máx. se ralentiza la absorción, y con temperaturas mayores a 40º C, el estómago vacía tres veces más despacio; es decir, tenemos un límite superior máximo de absorción que puede verse reducido por una concentración baja de sodio en el cuerpo y por la intensidad y la temperatura ambiental de la prueba.

También hay que tener en cuenta que debemos disponer como límite inferior de una cantidad de carbohidratos que aseguren un aporte de glucosa mínimo y mantenido, y para esto, el tipo de nutriente es el que importa. Y entre estos límites está la estrategia hídrica del atleta en carrera.

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En este sentido, diremos que los que se suelen utilizar son monosacáridos y disacáridos: maltodextrina, glucosa, sacarosa… Su ventaja es que aporta energía rápidamente y aumentan la palatabilidad o cualidad de ser grato al paladar, y esto influye en la saciedad inmediata.

Se mezclan con otros de absorción más lenta para evitarlas bajadas de glucosa por la reacción insulínica que actúa para bajar esos niveles. Por otra parte, su degradación también conlleva un desprendimiento de agua (deshidratación).

Mención aparte tiene la fructosa, que es un monosacárido que se degrada más lentamente que otros, por eso se viene incluyendo en diferentes mezclas para proporcionar energía en dos fases, una rápida y otra un poco más lenta o menos rápida, previniendo mejor los bajones de azúcar.

En contraste, los carbohidratos de absorción más lenta (polisacáridos, dextrinomaltosa, polímeros de maltosa o almidones) tienen una ventaja: tardan en degradarse más con lo que provocan un menor pico de azúcar en sangre, menos segregación de insulina y por tanto una menor bajada del nivel de azúcar en sangre y durante más tiempo. También se ralentiza la pérdida de agua que lleva asociada (2,7 gr de H2O por cada gramo de CH), y en consecuencia la deshidratación.

Como vemos, aunque la concentración del carbohidrato en el líquido va a decidir cuánto y cuando llega al intestino, es su tipo el que decide a qué velocidad sube a la sangre para su disponibilidad.

Y es precisamente este punto el que los atletas debemos controlar: si la concentración de carbohidratos qué elegimos es adecuada y adaptada al tipo de prueba y sus características y después seguir la pauta de la ingesta correctamente, justo cuando quieres disponer de esa energía.

Para ello, en la siguiente entrada veremos qué tipos de bebidas están indicadas para qué tipos de esfuerzos y ambientes así como ciertas características individuales que también hay que tener en cuenta.

Hasta entonces, ánimo runners!

Bibliografía y Documentación:

  • Noakes, T. “Lore of Running”, Ed. Human Kinetics, 2003.
  • Verde, T., Shephard, R.J., Corey, P., Moore, R. (1982). Sweat composition in exercise and in heat. Journal of Applied Physiology 53, 1540–45.
  • Costill, D.L., Saltin, B. (1974). “Factors limiting gastric emptying during rest and exercise”. Journal of Applied Physiology 37, 679–83.

Por | 2018-03-01T17:07:05+00:00 septiembre 25, 2014|Forma física y bienestar, Running|Sin comentarios

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