Hidratación para el Running y la salud (I)

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Hidratación para el Running y la salud (I)

Fernando Martín Herrero 17 Jul 2014

No es de recibo la falta de hidratación si estamos disfrutando de nuestro deporte favorito; y más todavía si se lleva preparando mucho tiempo esa “gran cita”. Estos problemas relacionados con una hipertermia son variados, dependiendo de las consecuencias a nivel metabólico que se producen en el cuerpo.

Citaremos algunos de los problemas más frecuentes en estos meses en los que las altas temperaturas hacen tanta mella.

El golpe de calor es un fallo multiorgánico que viene dado por una exposición excesiva al calor, sin que se genere una sudoración suficiente como para bajar la temperatura. Y el síncope por calor se da por un riego sanguíneo insuficiente en el cerebro con la posibilidad de perder la consciencia, debido a los cambios de volumen por el exceso de calor y el aumento de la circulación periférica. Para prevenirlos, hay que estar bien hidratado antes de exponerse prolongadamente a altas temperaturas, y si se va a realizar ejercicio físico de larga duración, dosificar la ingesta.

Los calambres y agotamiento por calor se dan en personas que realizan un trabajo duro al que no están acostumbrados (por ejemplo, un runner iniciado que se apunta a una carrera popular en verano y quiere dar su máximo) y se deben a una pérdida de electrolitos, como el sodio, magnesio y potasio, en los músculos, producido por una ejercitación intensa y sudoración excesiva. Para evitarlos, hay que beber líquidos que contengan cantidades adecuadas de estos minerales.

De estas líneas, concluimos que la correcta hidratación debe tener en cuenta dos aspectos básicos: la dosificación de la ingesta de los líquidos y la composición del líquido que se ingiere.

La ingesta de líquidos ayuda a todo tipo de rendimiento, pero aquí nos centraremos en el físico orientado a la práctica de nuestro deporte favorito. Existen muchos estudios que refrendan este hecho, y tienen que ver con el concepto de “enfriamiento” del cuerpo (nos referimos a las células) para retardar el incremento de temperatura corporal, alargar el tiempo de rendimiento óptimo y con ello el agotamiento, y por supuesto para prevenir estos fallos fatales antes comentados.Hidratacion

Por otra parte, dotar de agua al entorno extracelular está relacionado con la prevención de múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer.

La clave es hidratarse equilibradamente: beber más cuando se pierde más líquido e ingerir menos cuando se pierde menos. La lectura adecuada es equilibrado (la cantidad que necesita) en cada momento (en periodos cortos de tiempo).

De esta manera, antes del ejercicio no hay que beber mucho líquido intentando acumular en los “depósitos”, porque eso es funcionalmente incorrecto. El cuerpo utiliza los líquidos durante un tiempo determinado si los necesita y si no, los desecha a través de la orina.

Se trata de estar correctamente hidratado en el pistoletazo de salida, y esto se consigue fácilmente con las comidas que incluyen su ingesta líquida, hasta dos horas antes del comienzo de la prueba. Y llevar unos 500 ml para esfuerzos mayores a 10 km, tal y como se razonará en la siguiente entrada.

El estado óptimo de hidratación se puede comprobar fácilmente en el color de la orina: casi trasparente o ligeramente con su color.

Una sobrehidratación da como resultado una pérdida mayor de sodio y potasio. Y la única manera de retener líquidos por un tiempo es ingiriendo bebidas con alto (7%) contenido en sodio. Esto supone un incremento insignificante del 1% en un corredor de unos 70 kl con una media de un 65% de agua corporal.

Después de la competición y en periodo de recuperación, beber suficiente líquido durante una o dos horas y de nuevo comprobar su color adecuado sigue siendo la manera más práctica. Si contiene sodio, reducirá la pérdida de orina y mejorará la hidratación corporal.

En las próximas publicaciones se ofrecerán las claves de una correcta hidratación durante el ejercicio, dando especial importancia a la dosificación adecuada y aportando mediciones de tasas de absorción y liberación de fluidos que se deben tener en cuenta para poder aportar correctamente el líquido a nuestro cuerpo y así asegurarnos de poder entrenar y competir con calor sin atentar a nuestra salud. Allí os esperamos.

Por una práctica física saludable y de calidad.

Ánimo runners!


Desarrollo basado en Noakes, T. “Lore of Running”, Ed. Human Kinetics, 2003.

Referencias:
Citados en Noakes, T (2003):
 Schmid y Bruck, 1981; Hessemer, 1984; Kruck, 1985; Kozlowski, 1985; Olschewski y Brück, 1988; Lee y Haymes, 1995; González-Alonso
 Greenleaf, Loft-Wilson et al., 1998.
L.E. Amstrong et al, 1998.
Maughan y Leiper, 1995; Shirrefs, 1996; Wemple y Morocco, 1997; Ray, 1998.

Por | 2018-03-01T17:12:39+00:00 julio 17, 2014|Forma física y bienestar, Running|2 Comentarios

Acerca del autor:

2 Comments

  1. […] ya incorpore un bidón de agua y tenga una capacidad media de bolsillos, en este caso, al presentar hidratación nos permitirá alargar nuestro tiempo de entrenamiento sin necesidad de acudir a fuentes. También, […]

  2. […] el post anterior comentábamos las dos claves que hay que tener en cuenta a la hora de elegir cómo hidratarse. En […]

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