Hidratación para el Running (IV): la elección adecuada de la bebida deportiva

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Hidratación para el Running (IV): la elección adecuada de la bebida deportiva

Fernando Martín Herrero 21 Jan 2015

Hay tantos tipos de bebidas como combinaciones diferentes en sus nutrientes, pero tal y como comentamos, se clasifican dependiendo de si la osmolaridad que la bebida ofrece es menor, igual o mayor a la de la sangre (275 a 295 miliosmoles (mOsm)/kg):

  • Isotónicas: con minerales y carbohidratos en valores normalizados, dan una osmolaridad en valores iguales a la de la sangre. Es la bebida deportiva por excelencia.
  • Hipotónicas: menor osmolaridad que la del plasma sanguíneo. Por ejemplo, el agua. Lo que pretenden es reponer más líquido que carbohidratos. Hidratar más que nutrir.
  • Hipertónicas: es la más energética por mayor concentración de azúcares (>10%) y se suelen utilizar cuando se quiere suplementar o reponer glucógeno después de la competición.

 La recomendación general que la Dirección General de Salud y Protección al Consumidor de la Comisión Europea (Comité Científico de Alimentación Humana) establece para las bebidas es:

  • Que contenga entre 80-350 kcal/L.
  • Al menos el 75% de la energía debe provenir de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y malto dextrinas).
  • Un máximo de 9% de hidratos de carbono (90 g/L).
  • Contenido de sodio entre 460 y 1150 mg/L.
  • Osmolalidad entre 200-300 mOsml/kg de agua. Las bebidas entre 270-330 mOsm pueden ser denominadas isotónicas.

tipos de bebida

 Ahora bien, partiendo de esta guía, se debe personalizar según las características individuales (consultar siempre con un especialista en caso de condiciones especiales):

  • Si se tiene facilidad para sudar mucho perdiendo sodio y/o poca capacidad para soportar altas temperaturas, se debería elegir un compuesto isotónico con bajas concentraciones de carbohidratos pero con variedad de electrolitos. Y así poder beber más reponiendo líquidos pero previniendo la hiponatremia.
  • Si tu ruta natural de producción de energía es más glucolítica (más facilidad para quemar carbohidratos) se deberían elegir los que llevan mayor concentración de ellos; si es más lipídica (más facilidad para quemar grasas), menor concentración.

 Y según las características de cada una de las salidas, sean entrenamientos o competiciones, fijándonos en la intensidad, duración, temperatura:

  • De corta a larga duración (10 k a ultrafondo) se deberá elegir de azúcares simples a compuestos, mezcla de ellos y con reacción glucémica baja.
  • De menos a más intensidad (gasto energético por velocidad/pendiente/dificultad): lo lógico es elegir de menos a más concentración de carbohidratos.
  • De menos a más temperatura (mayor pérdida de líquido) lo indicado es elegir de menos a más concentración de sodio (y otros electrolitos), siempre dentro de los rangos seguros.

 Por ejemplo, distancias muy cortas (salidas con duraciones entre 20 a 40 minutos) con esfuerzos de baja-media intensidad bastará con agua o bebidas afrutadas (sacian más) y una adecuada (no muy alta) ingesta de carbohidratos; distancias medias (10-21 k) con intensidades medias merecerán compuestos con niveles medios (6-9%) de carbohidratos mono y disacáridos (glucosa, fructosa, malto dextrina) y niveles de sodio normal (2 gr/h). Y para esfuerzos grandes y continuados se deberán elegir compuestos ricos tanto en carbohidratos de todo tipo como minerales y vitaminas.

 Como podemos comprobar, la industria ofrece muchas opciones, pero lo realmente importante es saber elegir nuestra bebida ideal que nos permita trabajar en un margen concreto: en el límite inferior estaría el nivel requerido para asegurar nuestra salud, y en el máximo un rendimiento optimizado para mejorar marcas.

Elección de bebida

 En este sentido, mención especial tienen las bebidas “saludables” que están cogiendo mucha fuerza, y son las que llevan algún extracto que además de aportarnos equilibrio electrolítico, facilitan algún proceso como la pérdida de grasa (L-Carnitina), nutrientes para articulaciones (condroitín y otros), o nutrientes antioxidantes y terapéuticos (Aloe Vera). Aunque muchas en principio no están pensadas para el ejercicio y todavía no se comercializan como tal, desde aquí no se ve ningún motivo para no utilizarlas en nuestra práctica, sea amateur o profesional, especialmente el Aloe Vera, ya que lleva mono y polisacáridos (mucopolisacáridos) y que refuerzan el sistema inmunológico (germanio) y nos van a ayudar a cuidar ese límite saludable.

 Pero cuidado, para que sea saludable primero hay que saber si a cada persona le viene bien o no. Ahí está la clave. Debido al gran boom que está experimentando el Running, queremos desde aquí poner énfasis de nuevo en la importancia de que cada deportista analice su cuerpo y compruebe que está preparado para la carrera como cualquier otro deporte.

 Una vez bien informado, ver qué disciplinas son más aptas y saludables en consecuencia. A partir de ahí, la elección de todos los recursos que se disponen para cada persona, entre las cuales está la bebida deportiva y tantos otros que desde Decathlon ofrecemos a nuestra gente con mucha dedicación y gracias a nuestra pasión por el deporte.

 Ánimo Runners!

 Documentación:

  • Segura Falcó, Ricardo. “Nutrición deportiva: Bebidas Hipo, Iso e Hipertónicas ¿Qué son, en que se diferencian y cuál es su función”. Revista Alto Rendimiento, 3, Nº. 15, 2004, Pág. 26-28 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
  • http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
Por | 2018-03-01T16:53:09+00:00 enero 21, 2015|Forma física y bienestar, Running|Sin comentarios

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