Hidratación para el Running (II): Pérdida de líquidos

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Hidratación para el Running (II): Pérdida de líquidos

Fernando Martín Herrero 07 Aug 2014

En el post anterior comentábamos las dos claves que hay que tener en cuenta a la hora de elegir cómo hidratarse. En esta entrada nos centraremos en la primera: la dosificación correcta.

La pérdida de líquidos durante el ejercicio, y bajo altas temperaturas, provoca un incremento de 8 latidos por minuto, el volumen de gasto cardíaco baja un litro por minuto y la temperatura rectal sube 0,3º C (1), con lo que se concluye que si se mantienen los valores normales de hidratación, facilitaremos mejores condiciones para nuestro desarrollo en carrera.

Pero no hay que perder de vista que cierta cantidad de éste líquido proviene del propio metabolismo energético, de la oxidación de carbohidratos y grasas y del agua liberada por el glucógeno almacenado (2, 3). Esta cantidad no tiene por qué ser repuesta con “urgencia”, ya que no supone una deshidratación con riesgo para la salud. Pérdidas mayores sí se pueden considerar como deshidratación y pérdidas menores a estas cantidades significan hiperhidratación, con sus consecuencias negativas (4, 8). Por ello, debemos manejar un rango de reposición de líquido concreto.

Ciertos estudios (5, 6, 7) han demostrado que no hay diferencia significativa en el rendimiento fisiológico entre los sujetos que se hidratan bajo las recomendaciones de la ACSM (nivel bajo: 150 ml.; nivel alto: 350 ml cada 17,5 minutos en sujetos de unos 70 Kg. de masa corporal) y los que lo hacían “a voluntad”. Así que este término cobra una dimensión especial si lo consideramos como la propia llamada de atención del cuerpo para seguir en buenas condiciones electrolíticas.

Aunque existen muchos estudios científicos respecto a las tasas de reposición de líquidos en el ejercicio, la cifra ideal depende de tantos factores que aún no se ha podido determinar con exactitud qué cantidades de pérdida interfieren en el rendimiento fisiológico, y por tanto, cuál es la tasa perfecta de reposición. Por ello, “la voluntad” del cuerpo humano a la hora de demandar el líquido a través de la sed es una buena referencia a tener en cuenta como pauta subjetiva individual que muchas veces debería estar por encima de una recomendación general. No obstante, es importante conocer el nivel de hidratación y preparar la reposición de líquidos.

Si calculamos la pérdida de líquido (sudor) tendremos una medida individualizada de la cantidad que podremos reponer. Una vez tengamos este dato, podremos trazar diferentes estrategias para afrontar la carrera, jugando con la diferencia de peso del líquido, pero siempre manteniendo un nivel de hidratación seguro.

Para saber cuánto líquido perdemos y conocer el porcentaje de deshidratación, debemos anotar el cambio de peso (sin ropa) antes y después del ejercicio:

  • Tasa de líquido perdido = (Peso corporal antes – Peso corporal después) / Tiempo de la carrera
  • % Deshidratación = (Peso corporal antes – Peso corporal después) x 100 / Peso corporal antes.

Si perdemos menos del 5% de nuestro peso, estaremos ante una deshidratación leve que puede estar dentro de esa “deshidratación metabólica” normal antes comentada. Entre el 5% y el 10% nos encontramos ante una deshidratación con riesgos hemodinámicos y entre el 10% y el 15%, la deshidratación podría llevarnos hasta el colapso y/o el shock (8).

Así, un corredor de unos 70 Kg. de peso que corra una maratón a unos 12,5 km/h y reponga unos 0,6 litros a la hora (0,15 l. cada 15 minutos), podría perder aproximadamente 2 Kg. (2,8 %) en toda la prueba. Estaría dentro del rango seguro de hidratación (9).

Hidratación

Es importante también saber que el líquido que se ingiere no se absorbe con toda la rapidez que comúnmente se cree, por lo que debemos tener en cuenta que es apropiado espaciar la toma de líquidos para evitar otra clase de problemas como la hiponatremia (sodio bajo) o simplemente incomodidades gastrointestinales.

Como podemos comprobar, para tener un buen control de la dosificación hay que saber cuánto líquido/peso se pierde a través de estos sencillos cálculos y así reponerlo espaciadamente en pequeñas tomas, pero siempre dentro de un margen seguro.

La composición de nuestra bebida es otra clave fundamental para disfrutar de una hidratación correcta. Este tema lo veremos en la siguiente entrada. Allí os esperamos.

¡Ánimo Runners!

Documentación y Referencias:

Texto basado en Noakes, T. “Lore of Running”, Ed. Human Kinetics, 2003.

(1) Montain y Costill, 1992a, 1992b

(2) Pastene, 1996.

(3) Speedy et al, 1999, 2001b.

(4) McConell et al, 1999.

(5) Daries, 2000.

(6) Noakes, Adams et al, 1998.

(7) Cheuvront and Haymes, 2001.

(8) Iglesias, C. “Métodos de determinación del grado de deshidratación”. Sociedad Española de Dietética y CC. De la Alimentación.

(9) Sawka, M. et al. “Ejercicio y reposición de líquidos”. Medicine & Science in Sports & Exercise®. Volumen 39, Número 2, 2007 .

 

Por | 2018-03-01T17:10:13+00:00 agosto 7, 2014|Forma física y bienestar, Running|2 Comentarios

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  1. […] a 40º C, el estómago vacía tres veces más despacio; es decir, tenemos un límite superior máximo de absorción que puede verse reducido por una concentración baja de sodio en el cuerpo y por la […]

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