Geles con cafeína ¿Son beneficiosos?

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Geles con cafeína ¿Son beneficiosos?

Borja Ferrer 23 Feb 2018
Apasionado del Trail en Decathlon Xativa

Qué nos aportan los geles con cafeína

En los deportes de resistencia (como por ejemplo el trail o el ciclismo) es muy habitual consumir geles energéticos que nos ayudan a mantener los niveles de glucosa aptos para poder proseguir con la actividad, bien sea en entrenamiento o en competición. Pero much@s corredor@s, por diversos motivos, dudan en tomarlos con cafeína. Pues bien, en este post os mostramos los beneficios de poder consumir geles con cafeína.

1 Cuáles son los beneficios de la cafeína en el organismo

La cafeína es un alcaloide que se absorbe en el tracto gastrointestinal de manera rápida, la cual se metaboliza en el hígado para después viajar hacia los tejidos corporales. Ésta, dependiendo de la cantidad ingerida, estará disponible ya durante los 15-45 minutos después de su consumo, siendo a los 60 minutos el momento de mayor concentración.

Pero, deportivamente hablando, ¿cómo repercute?

Aumenta la metabolización de los lípidos, poniéndolos en mayor disposición para ser fuente principal. Con ello se favorece un consumo mixto entre las vías glucolítica y lipídica, disminuyendo el consumo de los primeros a favor de los segundos.

La cafeína ayuda a asimilar más rápido la glucosa en el intestino, por lo que ganamos en disponibilidad de ésta para usarla (y no tener que depender tanto de la glucosa hepática y muscular) y poderla almacenar antes mientras el consumo de lípidos es mayor.

Estudios como los de Hulston y Jeukendrup (2008) demuestran que existe un oxidación 26% mayor en una ingesta de carbohidratos con 10 mg/kg de cafeína frente a una únicamente de carbohidratos.

Gracias a su efecto estimulante, ayuda al mejor funcionamiento del Sistema Nervioso Central, con lo que se reduce la sensación de cansancio y fatiga, y a percibir el esfuerzo de una manera más liviana.

Relacionado con los anteriores, ya que al ayudar a consumir en mayor medida los ácidos grasos, aumentamos la disponibilidad y duración de las reservas de energía. Y además, al sentirnos menos fatigados, podemos afrontar los kilómetros con otra mentalidad y mayor eficacia.

Estudios como los de Bell y McLellan (2002) o el de Cox y cols. (2002), demuestran estos hechos en actividades aeróbicas de larga duración, teniendo en cuenta una ingesta de cafeína de 1’5 mg/kg.

La presencia de cafeína ayuda a la liberación de endorfinas, hormonas encargadas de los efectos de placer y bienestar, con lo que serían las responsables de que haya una reducción del dolor. Así pues, en actividades de larga duración donde el músculo se ve más dañado y fatigado, el consumo de cafeína sería beneficioso.

Eso sí, también es recomendable conocerse ya que puede ser que el dolor sea por lesión, la cual cosa, obviamente, no podría ser paliada por esta sustancia.

2 Ingesta de geles energéticos

Por regla general, la recomendación es de entre 30-90 gramos de glucosa cada hora de ejercicio. Aquí va a primar especialmente la duración y la intensidad de la actividad a la que nos vayamos a enfrentar (no será igual un rodaje de fin de semana de 90 minutos que una maratón de montaña competitiva de 5 horas).

Lo más normal es que los geles vengan ya preparados con esas cantidades (aproximadamente 30 gramos), por lo que sería conveniente consumirlo cada hora con una aportación de agua de unos 150-200 ml. Algunos de los geles ya van mezclados con agua, la cual cosa puede ser de ayuda.

Como se ha comentado, a mayor esfuerzo mayor tiene que ser también la ingesta de glucosa, por lo que es por ello que se recomienda consumir ésta junto con cafeína (sobre todo por la disponibilidad que veíamos en los puntos 1.1 y 1.2).

Las recomendaciones de consumo de cafeína son de alrededor de unos 200 mg. Aquí deberemos tener en cuenta la cantidad que llevan los geles, siendo algo habitual que haya unos 20-50 mg por cada gel de 30g. Por lo que en una competición no deberíamos sobrepasar los 6-8 geles con cafeína.

geles con cafeína

3 ¿En qué situaciones debo tomar los geles con cafeína?

La competición es larga, sobre todo en carreras de ultra fondo, por ello existen varios momentos en los que podemos tener presente la ingesta de cafeína junto con los geles.

Muchos son l@s corredor@s que se hacen un vaso de café. No es que esté desaconsejado, pero debemos tener presente siempre la cantidad máxima recomendada. Por mi parte, recomendaría un gel con cafeína 30 minutos antes del inicio con lo que ganaríamos en aumento de carbohidratos y de su asimilación.

Como ya he comentado, estaría bien cada hora de ejercicio, sabiendo también que a mayor prolongación de éste, deberíamos aumentar también la ingesta de carbohidratos (y mejor si son con cafeína). También es cierto que estaría bien poder alternar con y sin, de forma que ayudaría a no sobrepasar los límites recomendados.

Sobre todo, si conocemos el perfil y la carrera, también sería beneficioso poder ingerirlos. Por ejemplo, previamente a la subida de un kilómetro vertical que se nos presente en el km 15.

Las propiedades de disminución de fatiga y de percepción del esfuerzo ayudarán a encarar la recta final de una carrera con mejores condiciones.

4 Recomendaciones últimas

En primer lugar, y como muchos sabemos, esto no debe nacer de la noche al día, sino que como todo debe entrenarse. Por ello se recomienda ponerlo a prueba en los periodos de preparación.

En segundo lugar, alguna vez hemos oído que deshidrata. No es así, sino que lo hace la cafeína es favorecer el efecto diurético. Pero en dosis altas y en personas no acostumbradas a su consumo. En dosis como las recomendadas anteriormente no ocurriría este efecto.

También debemos tener presente la alimentación tanto antes como durante la competición, ya que no sólo de geles vive el fondista. Lleva una dieta sana en la preparación y alimentarse adecuadamente durante la competición también son factores clave que nos ayudaran a afrontar una carrera con mejores condiciones.

Y por último, animaros a preguntar vuestras dudas, ya que estaremos encantados de podeos ayudar en estos temas, que en mayor o menor medida, no incumben a  todos. Salud y muchos kilómetros.

Espero que hayáis disufrtado leyendo el post sobre los geles con cafeína. Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios y no olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Running.

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Borja Ferrer
Vendedor de Running
Ven a conocer a Borja a la tienda de Decathlon Xàtiva

Bibliografía

Por | 2018-03-01T14:58:17+00:00 febrero 23, 2018|Forma física y bienestar, Trail|Sin comentarios

Acerca del autor:

Borja Ferrer
Apasionado del Trail en Decathlon Xativa

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