Gana velocidad con el Trail Running

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Gana velocidad con el Trail Running

Damián Dauden 30 Apr 2018
Apasionado del Running Decathlon Vinaròs

Aumenta tu velocidad

Cuando empezamos en el mundo del trail, nuestra primera carrera, nos marcamos el objetivo de terminarla de la mejor manera posible, sin mirar tiempos ni posiciones, pero cuando van pasando los entrenamientos y carreras, nos damos cuenta de que podemos correr más rápido. En este post os voy a dar unos consejos de entrenamiento para mejorar nuestra velocidad en los entrenamientos y las carreras de trail.

Para mejorar nuestra velocidad en montaña, vamos a centrarnos en nuestro motor, el corazón. Entrenaremos siempre en base a nuestras pulsaciones, combinando entrenos intensos, pero cortos, con días de fondo, salidas por montaña, series de potencia en subidas, entrenamientos en gimnasio y recuperación activa.

Carreras cortas con intensidad alta

Para los días de carrera cortas con intensidad alta, haremos entrenamientos cortos pero intensos, a una intensidad media alta. Es recomendable hacerlo en pista de tierra o asfalto con algo de relieve. Para eso entrenaremos de la siguiente manera:

  • Calentamiento 15 minutos a 152 ppm*
  • Carrera continua 15 minutos a 160 ppm*
  • Vuelta al reposo 10 minutos a 140 ppm*
  • Calentamiento: 15 minutos a 155 ppm*
  • Carrera continua: 15 minutos a 166 ppm*
  • Vuelta al reposo: 10 minutos a 140 ppm*

Con este tipo de entrenamiento conseguimos entrenar el corazón para que se mantenga a unas pulsaciones media altas.

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Fondo

Para ganar fondo de carrera y que podamos aguantar las largas distancias de las carreras, haremos un entrenamiento más largo a una intensidad media-baja. Es recomendable hacerlos en pista de tierra o asfalto, siempre con relieves en el terreno, entrenaremos de la siguiente manera:

  • Calentamiento: 15 minutos a 150 ppm*
  • Carrera continua: 1 hora 15 minutos a 154 ppm*
  • Vuelta al reposo: 15 minutos a 140 ppm*

Con este entrenamiento semanal ganamos el fondo suficiente para aguantar a un buen ritmo carreras de media maratón (21Km) a un maratón (42’195 Km).

Salidas de montaña

Para las salidas de montaña, el primer y el tercer mes, vamos a salir a disfrutar, subiendo el tiempo de cada salida que hagamos:

  • Primera semana 2 horas de entrenamiento.
  • Segunda semana 2:30 de entrenamiento.
  • Tercera semana 3 horas de entrenamiento.
  • Cuarta semana 2 horas de entrenamiento.

En el segundo mes, las salidas de montaña van a ser de un trabajo más intenso, haremos el mismo tiempo que en el mes anterior, pero vamos a intentar aguantar a 175 ppm*. Con este entrenamiento haremos entrenos simulando carreras.

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Series

El trabajo de series lo empezamos al segundo mes de entrenamiento. Las series las hacemos en pista de tierra o asfalto y con terrenos con relieve, de la siguiente manera:

  • Calentamiento: 15 minutos a 152 ppm*
  • Carrera Continua: 15 minutos a 156 ppm*
  • Series 6 repeticiones 3 minutos a 175 ppm* con 2 minutos de recuperación a trote.
  • Vuelta al reposo: 10 minutos a 140 ppm*

Durante cada semana vamos subiendo las series de 6 a 8, 10 y 12 repeticiones.

Potencia en subidas

La potencia en subidas la vamos a trabajar para ganar velocidad en subida. Para ello trabajaremos con un lastre que equivalga al 5% del peso de nuestro cuerpo. Las subidas tienes que ser de 100 metros de distancia, con una buena pendiente, podemos entrenar en asfalto o montaña, entrenaremos de la siguiente manera:

  • Calentamiento: 15 minutos a 152 ppm
  • Carrera continua: 15 minutos a 156 ppm
  • Series en subidas: 4 series con lastre hasta llegar a 175 ppm y mantenemos, recuperación activa de bajada. 4 series sin lastre hasta llegar a 175 ppm, recuperación activa de bajada.
  • Vuelta al reposo: 10 minutos a 140 ppm.

Cada dia a la semana de entrenamiento, aumentamos las series con lastre, ejemplo 4,6,8,10. Mantenemos las series sin lastre a cuatro por entrenamiento.

Sesiones de gimnasio

Como trabajo complementario, pero no menos importante, podemos combinar el trabajo anteriormente citado con dos sesiones semanales de trabajo en gimnasio con máquinas o mancuernas. Hacemos un trabajo de cuerpo entero y no repetimos los ejercicios en las dos sesiones de entrenamiento. Hacemos 12 repeticiones rápidas con poco peso.

Reposo activo

Para el reposo activo, haremos un entrenamiento muy suave en llano, ya sea asfalto o pista de tierra, lo haremos de la siguiente manera:

  • 30 minutos a 135 ppm.

Con este entrenamiento, conseguimos soltar y descargar piernas.

* Pulsaciones personales, sacadas de prueba de esfuerzo. Ajustar a cada corredor. Importante ver ICM (índice cardíaco máximo) y nivel de entrenamiento antes de empezar. Recomendable prueba de esfuerzo en cada pretemporada. Este entrenamiento está basado en unas pulsaciones máximas de 185 ppm extraídas de prueba de esfuerzo de Damián Daudén, de 29 años, líder de trail en Decathlon Vinaròs.

Prevención de lesiones

Y finalmente, como truco, si quieres ganar velocidad en las bajadas más técnicas sin lesionarte las rodillas y tobillos, no olvides el trabajo con ejercicios de propiocepción y estabilización de rodilla y tobillos, combinando con ejercicios de pies.

Para realizar este tipo de entrenamiento, debes seguir unas pautas, tales como: en los entrenamientos largos e intensos, llevar un poco de agua y comida, ya sean geles o barritas, y después de cada entrenamiento realizar una sesión de estiramientos y abdominales. En la semana que tengamos una carrera, bajamos la intensidad de los entrenamientos, eliminando las sesiones de gimnasio y las series.

A continuación, te proponemos una planificación de entrenamiento para el objetivo buscado de aumentar la velocidad durante un periodo de 3 meses (preferentemente pretemporada) con 6 entrenamientos a la semana (contando un día de reposo activo como entrenamiento).

En el primer mes haremos un trabajo de adaptación del cuerpo a este tipo de entrenamiento.

Haremos tres entrenamientos a la semana de carreras cortas con intensidad alta. Después de estos entrenamientos trabajaremos el final del entrenamiento en gimnasio y ejercicios prevención de lesiones (trabajos de propiocepción, fortalecimiento de musculatura para proteger articulaciones).

Para trabajar la larga distancia, haremos un día de fondo.

Las salidas por montaña las haremos al ritmo que queramos, disfrutar. Cada día de salida con un tiempo de entrenamiento predeterminado, un día a la semana.

La recuperación activa la trabajaremos un día a la semana.

Te proponemos la siguiente semana tipo:

  • Día 1 Carrera corta con intensidad alta + gimnasio
  • Día 2 Fondo
  • Día 3 Carrera corta con intensidad alta + gimnasio
  • Día 4 Recuperación activa
  • Día 5 Carrera corta con intensidad alta + prevención de lesiones
  • Día 6 Salida por montaña
  • Día 7 Descanso

En el segundo mes, haremos un trabajo de más intensidad, añadiendo series a nuestros entrenamientos semanales.

Haremos 2 entrenamientos de carreras cortas con intensidad alta. Después de cada uno de estos entrenamientos trabajaremos en el gimnasio.

Haremos un día de fondo.

En las salidas de montaña, subiremos la intensidad, para simular carreras, también añadiremos tiempo de entrenamiento a cada salida, una vez a la semana.

Trabajaremos un día de series, añadiendo más repeticiones, cada semana de entrenamiento, ejemplo 6,8,10,12 repeticiones.

Un día a la semana trabajaremos recuperación activa, al final el entrenamiento haremos prevención de lesiones.

Te proponemos la siguiente semana tipo:

  • Día 1 Carrera corta con intensidad alta + gimnasio
  • Día 2 Fondo
  • Día 3 Series + gimnasio
  • Día 4 Recuperación activa
  • Día 5 Carrera corta con intensidad alta + prevención de lesiones
  • Día 6 Salida de montaña
  • Día 7 Descanso

En el tercer mes, seguiremos con un trabajo intenso, añadiendo a nuestros entrenamientos la potencia en subidas.

Trabajaremos dos días a la semana de carreras cortas con intensidad alta. Después de cada uno de estos entrenamientos haremos una sesión de gimnasio.

Trabajaremos un día a la semana de fondo.

Añadiremos un día a la semana de potencia en las subidas.

En las salidas de montaña, saldremos a disfrutar, añadiendo tiempo de entrenamiento a cada salida, un día a la semana.

Un día a la semana trabajaremos la recuperación activa. Al final del entrenamiento, haremos ejercicios de prevención de lesiones.

Te proponemos la siguiente semana tipo:

  • Día 1 Carrera corta con intensidad alta + gimnasio
  • Día 2 Fondo
  • Día 3 Potencia en las subidas
  • Día 4 Recuperación activa + prevención de lesiones
  • Día 5 Carrera corta con intensidad alta + gimnasio
  • Día 6 Salida de montaña
  • Día 7 Descanso

Para finalizar, nos gustaría compartir con vosotros nuestras sensaciones y resultados tras estos tres meses de entrenamiento: aumento del ritmo de carrera y velocidad; reducción de los tiempos de recuperación; menos lesiones; y conocer los límites de tu cuerpo.

Anímate a conocer a Damián Dauden en la tienda Decathlon Vinaròs o en sus redes de Instagram lider_trail_decathlon_vinaros y comparte con él tus experiencias y tus dudas sobre cada punto de este entrenamiento.

También te animo a dejarnos un comentario o consultar nuestro catálogo de Running.

 

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Damián Dauden
Apasionado del Running
Ven a conocer a Damián a la tienda Decathlon Vinarós

Por | 2018-04-30T07:12:44+00:00 abril 30, 2018|Entrenamiento y técnica|Sin comentarios

Acerca del autor:

Apasionado del Running Decathlon Vinaròs

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