Cómo afrontar una media maratón

/Cómo afrontar una media maratón

Cómo afrontar una media maratón

Saioa Elaso 22 Oct 2014
Apasionado del Running en Decathlon Capitol

En este artículo intentaremos daros todos los consejos para poder afrontar una media maratón sin contratiempos.

Precompetición

Lo primero y más importante es saber cuál es nuestro estado de forma y ser realista. La semana anterior a la carrera es necesario no acumular más trabajo, es decir, todo lo que se haya entrenado hasta entonces es lo que vale, y no por entrenar más la última semana vas a lograr un mejor resultado, sino todo lo contrario.

Así, deberemos rodar suave para poder llegar lo más descansados posible a la prueba. Si bien, a mitad de semana, está bien realizar un trabajo más fuerte, ya sean unas series con pocas repeticiones o un trabajo interválico, para recordar a las piernas que tienen que correr rápido el fin de semana.

En cuanto a la alimentación, no es momento de improvisar. Muchos atletas tratan de cargar el cuerpo de glucógeno a base de carbohidratos, pero no conviene alterar mucho la alimentación que se ingiere normalmente. Antes de la prueba es importante desayunar al menos 3 horas antes, y recordad que lo importante es la cena del día anterior, donde tendremos que recargar nuestro depósito al 100%.

El descanso es la parte más importante, más vale haber dormido bien dos días antes ya que el día previo a la competición los nervios suelen jugarnos una mala pasada.

Por último, no estrenar zapatillas nuevas el día de la carrera; y os olvidéis de calentar, aunque no demasiado, ya que por delante nos quedan 21 km apasionantes.

Competición

Además del estado de forma, es importante el estado mental en una prueba de larga distancia. Tenemos que estar muy preparados y visualizar la carrera, estudiar los puntos clave e ir motivándonos con el paso de los kilómetros.

Una salida muy rápida puede arruinarnos toda la carrera, por el nerviosismo y la adrenalina se tiende a salir muy veloz. Siempre podemos guiarnos en el paso por el primer kilómetro y visualizar el tiempo. Si está muy por debajo de nuestras expectativas más vale levantar el pie a tiempo, ya que la carrera se nos puede hacer muy larga. Y es que en este tipo de pruebas, en las que no se va a un ritmo extenuante entra en juego la fatiga muscular, y en el momento en el que nos quedamos sin combustible en las piernas es cuando dejamos de correr.Interior_zapatillas-kiprun-race

A todos nos habrá ocurrido alguna vez, salir muy rápido e ir por debajo de nuestras expectativas, esto puede ser muy motivador en un primer momento, pero lo más probable es que se convierta en una catástrofe a mitad de prueba. La conocida “pájara”, en la media maratón es un elemento recurrente.

Para que esto no suceda, es importante realizar una carrera al mismo ritmo de principio a fin, siempre con la calculadora realista puesta. Si, por ejemplo, queremos realizarla en un tiempo de 1h 24’, sería interesante calcular el tiempo a recorrer cada 5 km. En este caso, nuestro objetivo sería recorrer cada tramo en 20 minutos. Sólo así nos aseguramos conseguir una buena marca.

Si eres de los que no sabe qué marca puede conseguir en una media maratón y a qué ritmos debe ir para conseguirlo, quizá el realizar una prueba más corta 2 o 3 semanas antes ayude. Existen muchas tablas de tiempos para calcular tu ritmo de carrera en cualquier distancia, y si no, aquí te dejamos alguna fórmula para darle a la calculadora. Aunque recordad, ¡esto del running no es una ciencia exacta!

  • Marca de 5.000 m x 2,078 = marca de 10.000 m
  • Marca de 10.000 m x 2,22 periodo = marca de medio maratón
  • Marca de 10.000 m x 4,66 periodo = marca de maratón
  • Marca de medio maratón x 2,1 = marca de maratón

Postcompetición

Después de la gran prueba, es necesario rodar 5 o 10 minutos suaves para descongestionar las piernas y liberarlas de toxinas. Una buena ducha caliente y lo más importante, poder contar la carrera con tus amigos mientras recuperamos fuerzas en la cafetería más cercana.

Si en los días siguientes aún nos sentimos muy cargados y no podemos correr, siempre podemos realizar un entrenamiento cruzado y sustituir las zapatillas por la bicicleta o la natación, deportes de poco impacto que nos ayudarán a recuperar para poder pensar en el siguiente objetivo.

Esperamos que nuestros pequeños consejos os ayuden a afrontar con un mínimo de garantías esta prueba tan espectacular.

Por | 2018-03-01T17:01:24+00:00 octubre 22, 2014|Entrenamiento y técnica, Running|3 Comentarios

Acerca del autor:

Saioa Elaso
Apasionado del Running en Decathlon Capitol

3 Comments

  1. fer 28/11/2014 en 9:36 - Responder

    hola por favor mandamelo a este correo lo quiero guardar para cuando me haga falta. gracias

    • gestion_running 17/01/2015 en 13:25 - Responder

      Hola Fer,
      Puedes suscribirte a nuestro blog introduciendo tu correo en el recuadro que aparece en la esquina superior. De esta forma cada vez que actualicemos las entradas te llegarán a tu correo.
      Un saludo.

  2. […] RT @josem2112: Cómo afrontar una media maratón http://t.co/cSg3sdyHV8 vía @DecathlonES #correr #running #runners #21k  […]

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar