La alimentación de los runners

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La alimentación de los runners

Saioa Elaso 28 Apr 2015
Vendedora running Decathlon Capitol

Lo que debemos conseguir como corredores es una alimentación variada y adaptada a nuestra actividad, intentando comer cinco veces al día en pequeñas cantidades.

Debemos tomar una dieta rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas, sin olvidarnos de las grasas, las cuales son fundamentales para vivir y nunca se pueden eliminar de la dieta. Además, son importantes para la obtención de energía en las carreras o entrenamientos largos. Los hidratos de carbono los podemos incorporar con alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas. Las grasas hay que tomarlas en forma de grasas insaturadas, especialmente en forma de omega 3 proveniente del pescado, frutos secos y/o aceite de oliva. Las proteínas las podremos obtener básicamente en alimentos de origen animal, como la carne roja, los huevos, las aves y el cerdo, y de combinaciones de alimentos vegetales como las legumbres y los cereales. Es muy interesante la posibilidad de ingerir proteínas de origen vegetal como el tofu o el seitán.

Antes del ejercicio

Hay que tener en cuenta que la comida anterior a la carrera debe realizarse unas dos horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar una correcta digestión y consiguiendo un adecuado nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados. Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre y excepto en caso de un entrenamiento específico para pruebas de larga distancia no se debe hacer ejercicio en ayunas ya que además de empeorar el rendimiento, y de no conseguir mejora por nuestro entrenamiento, la energía la tomaríamos a partir de las proteínas de los propios músculos que están trabajando siendo incluso peligroso para nuestra salud.

Hay un término importante a conocer para poder elegir los carbohidratos mejores para tomar antes de un entrenamiento. El índice glucémico de los alimentos nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de carbono de un alimento tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Así sabemos que los alimentos altos de índice glucémico alto nos pueden provocar una subida rápida de los niveles de glucosa en nuestro organismo los encontramos en las mermeladas, el pan, la miel, el azúcar, y la fruta, y los zumos de frutas, mientras que los de índice glucémico bajo se incluyen los cereales, el pan integral, las legumbres e hidratos de carbono.

Durante del ejercicio

Las necesidades de ingesta de nutrientes durante la actividad dependerán de lo que dure esta. En entrenamientos de menos de una hora no es necesario la ingesta de ningún nutriente, aunque cada persona es diferente y algunos necesitareis hidrataros cada menos tiempo.

El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir el daño natural que se produce en los músculos. Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos de carbono por su fácil digestión y, al mismo tiempo, aportan líquidos y electrolitos para la hidratación.

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Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos de carbono

Alimentación después de la carrera

La alimentación en menos de dos horas después de la carrera será clave para recuperarnos de la manera más rápida, en las primeras 2 horas se repone el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones.

 Ahora es el momento de tomar alimentos de alto índice glucémico bebidas azucaradas, fruta, zumos de fruta, incluso algún dulce. La dosis recomendada es de 0.35 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso.

Una vez pasadas las horas haremos la primera comida completa, esta no deberá variar demasiado respecto a la comida pre-competición, incluyendo las dosis de carbohidratos, grasas y proteínas necesarias.

Después de estas recomendaciones es importante tener en cuenta que cada persona y cada cuerpo son diferentes y se deben hacer pruebas en la alimentación antes y durante las carreras hasta encontrar la más adecuada para cada uno de vosotros.

Espero que esta entrada os haya sido de utilidad. No olvides dejar tu comentario para cualquier duda o consulta que tengas. ¡Hasta pronto!

Por | 2017-04-27T16:21:27+00:00 abril 28, 2015|Nutrición|1 Comentario

Acerca del autor:

Saioa Elaso
Vendedora running Decathlon Capitol

Un comentario

  1. Cristina Gómez 06/12/2017 en 15:15 - Responder

    Enhorabuena por el post! es muy importante la ingesta de agua pero sobretodo de electrolitos ya que perdemos minerales a través de las sudor, En cuanto al consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio, lo probaré, ya que si logra aumentar la resistencia y reducir el daño natural que se produce en los músculos, es interesante empezar hacerlo!!.
    Puedes seguirme en Mujeres Runners, mi blog de running personal http://www.mujeresrunners.com Espero que os guste 😉

    Un saludo!!

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