Ejercicios de piernas: 7 ejercicios de trabajo funcional de fuerza

Inicio/Ejercicios de piernas: 7 ejercicios de trabajo funcional de fuerza

Ejercicios de piernas: 7 ejercicios de trabajo funcional de fuerza

Los ejercicios funcionales son ejercicios que ayudan a mejorar nuestras capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, la coordinación, la velocidad, el equilibrio, la postura, la agilidad.

El entrenamiento funcional está basado en ejercicios que simulan los patrones de movimiento naturales que se desarrollan en la vida diaria y en los deportes, con los que trabajamos todo el cuerpo de forma muy efectiva i dinámica.  Por eso, este tipo de entrenamiento es muy conveniente para evitar o recuperarse de lesiones, para tonificar y mejorar nuestro aspecto o como complemento en cualquier dieta para bajar de peso.

Después del verano y la puesta en marcha otra vez a los entrenamientos, te dimos varios consejos, entre ellos, realizar ejercicios de fuerza generales. Por ello, os damos un ejemplo de circuito funcional con 7 ejercicios de piernas básicos para trabajar la fuerza.

Estos ejercicios funcionales té ayudaran a mejorar tus capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, la coordinación, la velocidad, el equilibrio, la postura, la agilidad.

1. Burpees

Para realizar el burpee, primero nos ponemos de pie rectos. Después, nos agachamos apoyando las manos en el suelo y, con impulso, estiramos las dos piernas a la vez. A continuación, volvemos a la posición, recogiendo las piernas de nuevo, dando el mismo impulso que para estirarlas. Finalizaremos dando un salto hacia arriba, con los brazos y las piernas estiradas completamente.

ejercicios de piernas-burpees

Ejecución del ejercicio: 4 x 10 repeticiones

2. Patada. Glúteos

Nos tumbamos en el suelo o con una esterilla, apoyando rodillas y manos. Luego pon la pierna estirada a la altura de la cadera. Y ahora, levantaremos la pierna estirada hacia arriba, manteniendo la posición unos segundos. Hacer las repeticiones indicadas y cambiar de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, también puedes usar unas pesas lastres y colocarlas en los tobillos.

ejercicios de piernas-gluteos

Ejecución del ejercicio: 4 x 20 repeticiones (cada pierna)

3. Mountain climbers en baranda

Sujetarse en una barandilla, con el cuerpo un poco inclinado y la espalda recta.  Desplazar la pierna derecha hacia delante mediante la flexión de la rodilla, mientras que la pierna izquierda permanece estirada. Mediante un movimiento rápido, cambia las posiciones de las piernas: lleva la pierna derecha de vuelta hacia atrás y la pierna izquierda es ahora la que se mueve y flexiona hacia delante. El movimiento ha de ser continuado, sin pausas. De forma sencilla, hacer “skiping” con esta inclinación del cuerpo en la barandilla.

 
ejercicios de piernas-Mountain climbers en baranda

Ejecución del ejercicio: 4 x 20 repeticiones

4. Fondos estáticos

Adelanta la pierna izquierda hasta que la rodilla de la pierna derecha esté casi en contacto con el suelo. Después, da un salto y cambia de pierna, de modo que sea ahora la pierna izquierda la que se quede atrasada y casi en contacto con el suelo. Repite el movimiento sin pausa.

ejercicios de piernas-fondos estaticos

Ejecución del ejercicio: 4 x 20 repeticiones

5. Saltos laterales estabilizadores

Posición inicial: de pie y recto. Dar un salto amplio hacia un lateral y mantener el pie de recuperación suspendido sobre el suelo y listo para pisar hacia el lado opuesto con otro salto amplio. Hacer las repeticiones seguidas siempre teniendo un solo pie en contacto con el suelo.

ejercicios de piernas-saltos-laterales-estabilizadores

Ejecución del ejercicio: 4 x 10 repeticiones

6. Reactividad de pies

De pie con los brazos en la cintura dar saltos verticales sin apenas doblar rodillas, con las puntas y armar los pies en el vuelo. Hacer las repeticiones con poco contacto al suelo entre ellas.

ejercicios de piernas-reactividad-de-pies

Ejecución del ejercicio: 4 x 20 repeticiones

 7. Gemelos

Nos sujetamos en una barandilla estando parados, ponerse en punta con un pie, bajando y subiendo el talón.

ejercicios de piernas-gemelos

Por | 2017-04-27T16:21:11+00:00 Septiembre 28, 2016|Ejercicios, Entrenamiento|Sin comentarios

Acerca del autor:

Arantxa Rius
Arantxa Rius Vendedora Running/Marcha en Decathlon Tortosa

Deje su comentario

Utilizamos cookies propias y de terceros con la finalidad de elaborar estadísticas y analizar el uso de la página. Marque la casilla si consiente la instalación de cookies con las finalidades expresadas. Puede cambiar su configuración u obtener más información en nuestra Política de cookies. Más información

Las opciones de cookie en este sitio web están configuradas para "permitir cookies" para ofrecerte una mejor experiéncia de navegación. Si sigues utilizando este sitio web sin cambiar tus opciones o haces clic en "Aceptar" estarás consintiendo las cookies de este sitio.

Cerrar