Alimentación antes, durante y después de una media maratón

16/03/2013
Alimentación antes, durante y después de una media maratón




La alimentación es clave a la hora de disfrutar en nuestro deporte favorito, ya que nos permite realizarlo de manera más saludable y en plenas condiciones. Como corredor siempre me gusta llevar todo bien estructurado: el entrenamiento, el material para competir y también la alimentación.

Normalmente dispongo de una estrategia que me sirve para carreras que duran por encima de 1 hora.

ANTES.



Suelo comenzar la preparación de la carrera, en este caso una media maratón, 3 días antes. Si la prueba es el domingo empezaría el jueves y si es sábado empezaría el miércoles.

Lo que intento en estos 3 días es aumentar al máximo las reservas  ( en este caso el glucógeno) para llegar en las mejores condiciones, ¿cómo?

-          Beber mucho líquido alrededor de 2-3 litros diarios.

-          Añadir a la dieta, sana y saludable, alimentos con más carbohidratos. Nos puede servir la bebida isotónica rica en maltrodextrinas de la marca Aptonia.

La noche antes de la carrera es fundamental comer pasta (carbohidratos) porque será la energía que usaré durante la prueba e intentar descansar al menos 8 horas.

El desayuno antes de la carrera no lo suelo hacer muy fuerte, suelo tomar alimentos que haya probado antes, evitando alimentos que se digieran mal. Suelo tomar un plátano o barrita energética y leche desnatada con avena. Y en ayunas beber medio litro de agua o bebida isotónica de la marca Aptonia, en este caso tomo ISO sabor naranja.

Recordar tomar dicho desayuno 3 horas antes de la carrera para hacer bien la digestión.

Y hasta la hora de la salida de la media,  bebo agua o bien bebida isotónica.

DURANTE



Para la media lo principal es hidratarse bien, por lo menos beber entre 3-4 sorbos de agua en cada avituallamiento (kms 5,10 y 15) ya que el factor clave en nuestro rendimiento es la hidratación ( 1% de tu peso corporal perdido en forma de líquido equivale a un 10% menos en tu rendimiento)

Y también suelo llevar geles de asimilación lenta  (los pantalones de Kalenji llevan en la parte interna un pequeño bolsillo donde caben perfectamente 2 geles, o bien también disponemos del portadorsal) para tomar en el km 10 y en el km 18. Estos geles de la marca Aptonia, el gel 2 en 1, llevan cafeína. La cafeína te hace estar más atento y evitan que se produzca un bajón porque has agotado tus reservas. (Nota: es importante habituar al cuerpo a estos geles y en los entrenamientos anteriores tomarlos para ver cómo reacciona vuestro cuerpo)

DESPUÉS



Al finalizar la carrera nunca tengo mucha hambre hasta que no pasan por lo menos 3-4 horas. Estamos cansados y lo que más me pide el cuerpo es beber, es importante reponer el líquido perdido. Me he pesado antes de una media y después de la misma, y se suele perder entorno a 2-3 litros dependiendo de las condiciones climatológicas y de la condición personal.

Además me gusta tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para que nos ayuden a recuperarnos mejor de la carrera. En nuestras tiendas disponemos de bebidas, o bien barritas para después de grandes esfuerzos, que son fáciles de preparar y llevar en la mochila.


En resumen, una buena alimentación no hará que ganes la carrera pero sí te permitirá rendir en tus máximas posibilidades y disfrutar más de tu deporte favorito, en este caso el running.



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comentarios
  • Blog running Decathlon · 2/7/2014
    […] a base de agua hasta tres horas antes de empezar, este es el tiempo que se recomienda también para comer antes de correr ya que correr en ayunas no es lo más óptimo. Una vez que se aproxima la hora podemos seguir […]

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