No todo es correr. La importancia del fortalecimiento

10/03/2013
No todo es correr. La importancia del fortalecimiento
Cada vez son más los aficionados al mundo del Running que se lanzan al asfalto en busca de acumular kilómetros.  Pero no todo es correr y correr sino que también es muy importante el fortalecimiento para que no caer en las odiosas lesiones que nos apartan de lo que más nos gusta. Mi experiencia personal me dice que en estos 20 años calzándome las zapatillas he cometido multitud de errores por conseguir objetivos y retos centrándome solo en realizar series y rodajes, sin preocuparme en el fortalecimiento y en mejorar mi amplitud en cada zancada y en la fuerza necesaria para mantenerla durante toda la carrera.

Así que a continuación os explico una serie de pautas y ejercicios básicos que no pueden faltar en la rutina del corredor:

1. El fortalecimiento abdominal y lumbar.  Un abdomen fuerte te ayuda a mantener la postura correcta y a llevar el ritmo de forma eficiente sin llegar a la fatiga. Con músculos fuertes en la zona lumbar y en el abdomen inferior, te será más fácil mantener el ritmo. Si tu abdomen está débil, podrías terminar arrastrando los pies, encorvado y agregando mucho estrés a tus articulaciones de cadera, rodilla y tobillo.


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Ejercicio 1


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Ejercicio 2


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Ejercicio 3


2. Glúteos e isquiotibiales.  El fortalecimiento de estos músculos es muy importante, ya que favorece que el corredor vaya con la cadera alta y no caiga en el error común de correr “sentado” lo que provoca que tus cuádriceps, gemelos y soleos acaben sobrecargados.  Con unos glúteos e isquiotibiales fuertes mejoraremos nuestra técnica de carrera lo que nos facilitará el acabar nuestros entrenamientos.


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Ejercicio 4


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Ejercicio 5


Ya sé que muchos de vosotros buscáis cualquier hueco del día para salir a correr pero realizar estos ejercicios no os quitará más de 15 minutos de vuestro tiempo y os ayudará a mejorar vuestra fuerza en cada zancada.
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comentarios
  • Carlos · 13/3/2013
    Buenos días y ante todo decirte que muy buen post para aquellos que queremos dar una vuelta de tuerca a esto de correr. Tu recomendarías estos ejercicios después de un entrenamiento, junto con los estiramientos de rigor? Muchas gracias!
  • Jose Manuel Cortes · 18/3/2013
    Hola Carlos, es cierto que estos ejercicios te van ayudaran a darle una vuelta de tuerca a tus entrenamientos. Yo te recomiendo que cada vez que salgas a correr realices un calentamiento, es tan sencillo como salir progresivamente a un ritmo de carrera muy suave que te permita ir entrando en calor y que la musculatura se active poco a poco. Los estiramientos previos personalmente no soy partidarios de ellos ya que la musculatura esta fria y podemos provocar daños en tendon. Te los recomendaria despues de tu entrenamiento diario para ganar flexibilidad. Los ejerciicios de fortalecimiento los introduciria en esta fase ya que la musculatura esta activa despues tu carrera y se reducen los riesgos de lesion. Saludos y para cualquier duda me tienes disponible.
  • Araceli · 20/3/2013
    Hola...tengo poco tiempo saliendo todos los días a trotar, como no tengo buena condición, alterno trote y caminata durante una hora, siempre en pavimento pues no tengo otra opción...el caso es que con frecuencia mis rodillas se resienten mucho, qué debo mejorar para evitar la molestia? Estupendo post! gracias por compartir, hace falta consejos de profesionales que realmente nos oriente, sobretodo a los novatos que no sabemos por donde empezar. Saludos!
  • Jose Manuel Cortes · 20/3/2013
    Hola Araceli, es conveniente que sigas alternando la caminata con algunos minutos de carrera hasta que poco a poco tu cuerpo te pida mas. Lo que es muy importante para tus molestias en la rodilla es lo siguiente: lo primero si es posible que cambies la zona de pavimento por algún parque de tierra que va a reducir el impacto y la sobrecarga en tus articulaciones. Lo segundo un calzado adecuado, con una amortiguación adaptada a tu morfología y a tu actividad, esto va a reducir en gran parte los impactos sobre tus atticulaciones de rodillas, tobillos y caderas. Por ultimo te recomendaría realizar ejercicios de media sentadillas con tu propio peso corporal para el fortalecimiento de cuadriceps. Un saludo y espero mejoren tus molestias
  • Celia · 20/3/2013
    Hola! Llevo unos meses corriendo... Y ahora que cambien de zapatillas voy mucho mejor pq no paro... Estoy haciendo ejercicio cuando termino la carrera... Pero no bajo de los 6 y pico o 7 el km y me gustaria hacerlo en menos... Creo que estoy haciendo algo mal... Voy a probar con hacer series... De cuanta distancia me recomendarias hacerla... Ahhh y el tema de las cuestas tambien lo llevo fatal... Pero bueno.. Ahi sigo...
  • Jose Manuel Cortes · 20/3/2013
    Hola Celia en primer lugar y muy importante la buena elección de la zapatillas, ya que si no corremos con un calzado apropiado nos puede generar una lesión. Por otra parte en cuanto a tu consulta te aconsejaria introducir alguna sesion de entrenamiento a la semana con cambios de ritmos, como por ejemplo 1 minuto a velocidad superior a la de tu carrera continua y 2 minutos de recuperacion a trote suave durante 25-30 minutos. Espero que lo puedas introducir en tus entrenamientos para seguir mejorando
  • Alberto González · 20/3/2013
    Hola. Tengo una duda sobre los ejercicios de fortalecimiento. Además de salir a correr un par de días a la semana, acudo al gimnasio al menos otros tres. En el gimnasio hago ejercicios de piernas una vez por semana: sentadillas, isquios, cuadriceps...Con bajo peso y unas 15 repeticiones. Mi duda es si esta frecuencia de ejercicios de piernas, es adecuada o debo modificarla. Muchas gracias.
  • Jose Manuel Cortes · 26/3/2013
    Hola Alberto, el numero de sesiones de fuerza va a depender de tu objetivo. Para trabajar resistencia muscular y prevenir lesiones con una sesión por semana como lo vienes haciendo hasta el momento es suficiente. Continua como hasta ahora. Saludos
  • jose · 23/3/2013
    Gracias por los consejos ,pero tengo una duda sobre los ejercicios en pelota,se hace en serie,(subiendo y bajando )ó aguantando arriba gracias por tu tiempo
  • Jose Manuel Cortes · 26/3/2013
    Hola jose, Mi recomendación es hacer una combinación de ambos ejercicios, empezando por los isométricos (aguantando encima del balón)y posteriormente los dinámicos (subiendo y bajando. Yo personalmente los realizo todos los días que salgo a correr realizando de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones

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